Ernährungsvorteile & Werte
Hülsenfrüchte liefern eine große Menge an Kalium, Magnesium, Zink, Vitamin B und Eisen – alle wichtig für unsere täglichen Nährstoffbedürfnisse. Es gibt viele Arten, in denen Gesundheitsfachleute (Ärzte, Diätassistenten, Ernährungsberater) Patienten dabei helfen können, mehr Hülsenfrüchte in ihre Ernährung aufzunehmen, sei es aus gesundheitlichen, gewichtsmäßigen oder persönlichen Gründen.
Nährwerte
Kichererbsen | Linsen | Trockenerbsen | Weiße Bohnen | |
|---|---|---|---|---|
Kalorien (Kcal) | 341 | 116 | 302 | 92 |
Gesamtfett | 6g | 1,7g | 1,44g | 1,6g |
Cholesterin | 0 mg | 0 mg | 0 mg | 0 mg |
Kohlenhydrate | 44,3 g | 40,6 g | 41,2 g | 34,7 g |
Ballaststoffe | 17 g | 17 g | 16,7 g | 23,2 g |
Gesamtzucker | 11 g | 1,8 g | 3,11 g | 3,47 g |
Protein | 20,8 g | 23,18 g | 22,9 g | 21,1 g |
Magnesium | 115 mg | 125 mg | 118 mg | 140 mg |
Kalzium | 143 mg | 70 mg | 72 mg | 15 mg |
Natrium | 25 mg | 2 mg | 26 mg | 13 mg |
Kalium | 875 mg | 837 mg | 941 mg | 1137 mg |
Eisen | 6,8 mg | 8,2 mg | 5 mg | 6,2 mg |
Zink | 3,43 mg | 3,1 mg | 3,3 mg | 2,6 mg |
Vitamin C | 4 mg | 1,5 mg | 2 mg | 2,5 mg |
Vitamin A | 33 IE | 8 IE | 42 IE | 4 IE |
Vitamin D | 0 IE | 0 IE | 0 IE | 0 IE |
Vitamin B12 | 0 IE | 0 IE | 0 IE | 0 IE |
Vitamin B6 | 0,5 mg | 0,7 mg | 0,12 mg | 0,41 mg |
Vitamin B3 | 4,57 mg | 6,58 mg | 10,33 mg | 5,28 mg |
Vitamin B9 | 185 IE | 168 IE | 151 IE | 388 IE |
Vitamin K | 264 IE | 123 IE | 81 IE | 19 IE |
Nährstoffinformationen pro 100g
Quelle: USDA
Ein Vergleich Ihrer Proteine
Tierische Proteine sind mit gesättigten Fetten verbunden und liefern keine Ballaststoffe, Proteine auf pflanzlicher Basis sind das Gegenteil.
Einige oder alle tierischen Proteine durch den Genuss von Hülsenfrüchten zu ersetzen, ist eine wirksame Art, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.
Hülsenfrüchte & glutenfreie Ernährung
Hülsenfrüchte sind von Natur aus glutenfrei und reich an Vitaminen und Mineralien.
Mit der wachsenden Verbreitung von Glutenintoleranz & Zöliakie werden Hülsenfrüchte immer beliebter in glutenfreien Diäten.
Entweder als gesunde Zutat in Rezepten oder als funktionale Zutat für Nahrungsmittelproduzenten, die glutenfreie Produkte unter Benutzung von Mehl, Proteinen, Stärken und Ballaststoffen aus Hülsenfrüchten entwickeln.
Hülsenfrüchte & Diabetes
Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und komplexen Kohlehydraten.
Sie werden im Verdauungssystem langsam abgebaut, so dass Hülsenfrüchte einen sehr niedrigen glykemischen Index haben, das Maß für die Geschwindigkeit, in der ein Nahrungsmittel das Niveau des Blutzuckers beeinflusst.
Diabetikern wird empfohlen, regelmäßig Hülsenfrüchte in ihre Ernährung aufzunehmen, weil sie sehr nahrhaft sind und die Kohlehydrate in Hülsenfrüchten ihre Blutzuckerwerte nicht ansteigen lassen.
Hülsenfrüchte & gesunde Herznahrung
Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und werden als Teil einer gesunden Herzernährung sehr empfohlen.
Die Ballaststoffe in den Leguminosen geben Ihnen ein viel längeres Sättigungsgefühl und helfen so beim Abnehmen, und sie halten auch den Cholesterinspiegel niedriger.
Studien haben gezeigt, dass der Genuss von Leguminosen vier oder mehr Male pro Woche das Risiko koronarer Herzerkrankungen um 22% und von Herz-Kreislauferkrankungen um 11% im Vergleich zu Personen verringert, die nur einmal pro Woche Leguminosen verzehren.
Hülsenfrüchte & Gewichtskontrolle
Es ist nachgewiesen, dass der Verzehr einer Hülsenfruchtmahlzeit pro Tag – Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen – eine nützliche Strategie zur Gewichtskontrolle ist, ob Sie nun abnehmen oder Ihr Gewicht halten wollen.
Warum sind Hülsenfrüchte so wirkungsvoll?
- Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykemischen Indexwert und geben das Gefühl der Sättigung, so dass die Menschen weniger leicht zu viel essen.
- Das Protein der Hülsenfrüchte stimuliert die Magenhormone, die für das Sättigungsgefühl verantwortlich sind.
- Die Ballaststoffe in den Hülsenfrüchten verlängern die Kauzeit und verzögern die Magenleerung, so dass sie die Nahrungsaufnahme vermindern.
Hülsenfrüchte & Darmgesundheit
Leguminosen sind eine reiche Quelle für verschiedene Arten von Ballaststoffen, die im Dickdarm durch Ihre Darmbakterien oder Mikrobiota abgebaut werden.
Der Verzehr von Vollwertkost, die von Natur aus mehr Ballaststoffe enthält, kann dazu beitragen, eine vielfältigere Darmmikrobiota aufzubauen oder zu erhalten. Eine vielfältige Darmmikrobiota schafft eine für schädliche Bakterien negative Darmumgebung und trägt zur Erhaltung der Gesundheit und Integrität der Darmschleimhaut bei.
Hülsenfrüchte & Sportnahrung
Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Trockenerbsen sind eine „Supernahrung” für Athleten, denn sie sind reich an Protein und an Kohlehydraten mit niedrigem glykemischem Index.
Kohlehydrate mit niedrigem glykemischem Index werden langsam verdaut und liefern dem Körper eine nachhaltige Energiequelle über mehrere Stunden. Kohlehydrate mit niedrigem glykemischem Index sind auch deshalb von Vorteil, weil wegen der langsamen Verdauung weniger Insulin in das Blut ausgeschüttet wird, im Vergleich zu Kohlehydraten mit einem höheren glykemischen Index wie z.B. in Weißbrot oder gesüßten Getränken.
Hülsenfrüchte & Spezielle Diäten
Unter speziellen Diäten verstehen wir vegane oder vegetarische Ernährung und andere produktspezifische Diäten wie Ayurveda, Flexitarismus usw…
Diese Gruppen haben seit Langem Hülsenfrüchte angenommen und integrieren sie häufig als Hauptquelle für Protein in ihre Ernährung. Dank der gesundheitlichen & ernährungsmäßigen Vorteile der Hülsenfrüchte sind sie die perfekten Partner für alle Ernährungsbedürfnisse; und die Vielseitigkeit der großen Anzahl von verfügbaren Sorten bietet unendliche Möglichkeiten für spezielle Mahlzeiten.
