Come preparare i legumi per cucinare
Preparare i legumi da zero è un processo facile;
ecco alcune tecniche e consigli per imparare a preparare legumi perfetti e gustosi.
Anche se l’unico modo per testare la qualità di un legume è cucinarlo, ci sono alcuni segni che possono aiutarci a rilevare la qualità di un legume:
- Quando si scelgono i legumi, è conveniente assicurarsi che siano puliti, senza corpi estranei come pietre, bastoncini o sporcizia, e poco danneggiati, spaccati o spellati.
- L'omogeneità delle dimensioni e della forma è di solito un segno di qualità dei legumi.
- Fagioli e lenticchie dovrebbero avere una pelle liscia e lucida. Le bucce di fagioli e lenticchie rugose tendono a spaccarsi quando il seme è idratato.
- Cercate legumi che siano il più freschi possibile - meglio se dell'ultimo raccolto.
- Controllate il paese d'origine. Questo indicherà se il legume proviene da un paese con controlli fitosanitari affidabili.
- Acquistare da uno specialista di legumi è uno dei modi più sicuri per trovare legumi di buona qualità.
Per queste ragioni, i legumi provenienti dagli Stati Uniti sono preferiti dagli specialisti di legumi di tutto il mondo e sono riconosciuti come lo standard mondiale di qualità dei legumi.
Risciacquare i legumi prima dell’ammollo per eliminare le particelle e i legumi che galleggiano. L’ammollo è un passo cruciale perché riduce il tempo di cottura. Si elimina anche gran parte delle oligosaccaridi, che possono causare flatulenza. I legumi raddoppiano o triplicano il loro volume, quindi assicuratevi che abbiano abbastanza spazio e acqua per ingrandirsi.
Idealmente, metterli a bagno per una notte prima di prepararli. Devono essere lasciati in un luogo freddo o in frigorifero, per evitare la fermentazione. Aggiungere un cucchiaio di aceto di sidro di mele all’acqua di ammollo può aiutare a facilitare la digestione. In linea generale, il tempo di ammollo dovrebbe andare da un minimo di 4 ore ad un massimo di 12 ore.
Ecco i metodi di ammollo tradizionali e due alternativi per ottenere legumi puliti, ben idratati e pronti da cucinare.
Metodo tradizionale di ammollo
- Mettere i legumi in una pentola, coprendoli di 3 volte il loro volume di acqua.
- Lasciarli in ammollo per un minimo di 4 ore e un massimo di 12 ore, in un luogo fresco.
- Scolare i legumi e scartare l’acqua (Nota: l’acqua fredda inizia il processo di reidratazione, ma non lo finisce, i legumi appariranno rugosi). Finiranno di reidratarsi durante la cottura.
- Sciacquare con acqua fresca.
- Pronti per la cottura.
Ci sono due modi alternativi per mettere in ammollo i legumi:
Metodo di ammollo a caldo
- Mettere i legumi in una pentola grande e aggiungere 4 parti di acqua per ogni di legumi.
- Scaldare la pentola fino a quando l’acqua bolle, mantenere l’ebollizione per 2 o 3 minuti.
- Togliere la pentola dal fuoco, coprire e lasciare i legumi in ammollo per 1 ora.
- Scolare i legumi, scartare l’acqua di ammollo.
- Sciacquare con acqua fresca.
- Pronti per la cottura.
Metodo di ammollo a pressione
- Mettere i legumi in una pentola a pressione e coprire con 7 cm di acqua.
- Riscaldare la pentola a pressione finché non è pressurizzata.
- Togliere la pentola dal fuoco e lasciare che la pressione scenda naturalmente.
- Gettare l’acqua di ammollo, sciacquare i legumi e preparare la ricetta.
Grafico di ammollo e tempi di cottura tradizionale e pentola express
Legumi | Tempi di amollo | Minuti di cottura tradizionale | Minuti di cottura pentola express |
|---|---|---|---|
Ceci Bianchi | 12 ore | 90-120 | 30-45 |
Ceci tipo Pedrosillano | 12 ore | 90-120 | 30-45 |
Lenticchie tipo Eston | 0-4 ore | 20-40 | 5-15 |
Lenticchie Pardina | 0-4 ore | 25-45 | 10-20 |
Lentichie medie USA | 0-4 ore | 15-30 | 5-15 |
Piselli giallo | 12 ore | 45-60 | 20-40 |
Piselli verdi spezzati | 0-4 ore | 30-40 | 15-20 |
Fagioli Bianchi | 12 ore | 45-120 | 30-40 |
Fagioli Tipo Borlotti | 12 ore | 45-120 | 25-40 |
Fagioli Dall’Occhio Nero | 12 ore | 45-120 | 20-25 |
Fagioli Rosa | 12 ore | 45-120 | 30-40 |
Fagioli Perle | 12 ore | 45-120 | 25-35 |
Quando si cucinano i legumi si consiglia di non usare pentole di alluminio o ghisa, poiché questi materiali tendono a rendere difficile la cottura e a cambiare il colore del prodotto
I legumi aumentano da 2 a 2,5 volte il loro volume durante la cottura, quindi bisogna tenerne conto quando si preparano le porzioni. Per cucinare i legumi, è meglio iniziare con acqua fredda – ad eccezione dei ceci, che vanno sempre aggiunti quando l’acqua bolle – e dopo circa 10-15 minuti, quando hanno iniziato a bollire, è importante eliminare la schiuma che si forma perché contiene impurità e tossine.
È importante non cuocere troppo i legumi, perché perderanno nutrienti, consistenza, colore e sapore. Il sale dovrebbe essere aggiunto solo durante gli ultimi 10 minuti prima che siano pronti. Se state lavorando con legumi difficili da cuocere, l’aggiunta di bicarbonato all’acqua di ammollo o all’acqua di cottura farà sì che i legumi risultino più morbidi, ma così facendo distruggerete anche parte della tiamina rendendo più difficile l’assimilazione degli aminoacidi. Se si decide di usare il bicarbonato, è meglio usare la seguente proporzione:
1g. di bicarbonato x 1L di acqua x 200gr di legumi secchi
Legumechef consiglia di cuocere i legumi da soli, perché in questo modo si ottimizzano i tempi di cottura e si rende il lotto cotto più versatile perché può essere utilizzato per diverse ricette (stufati, hamburger, insalate…).
È difficile dare il tempo esatto di cottura perché ci sono molte variabili come la varietà, l’età, la durezza dell’acqua usata e l’altitudine della zona.
Per decidere il tempo di cottura, è necessario considerare l’uso che si farà dei legumi. Per esempio: se abbiamo intenzione di aggiungerli all’insalata, congelarli e usarli in un secondo momento per aggiungerli a una zuppa o a uno stufato, è meglio che siano sodi o leggermente poco cotti.
Tempi di cottura tradizionali approssimativi
- Fagioli dall’occhio nero: da 30min a 1h
- Fagioli di rognone, rosa o bianchi: da 1h a 1h30min
- Fagioli di Lima piccoli: 1h
- Fagioli di Lima grandi: da 45 minuti a 1 ora
- Ceci: da 1h a 1h30min (iniziare con acqua calda)
- Lenticchie veloci: 30-40min
- Lenticchie spezzate: 30min
- Piselli spezzati: da 45min a 1h
* Vedi tabella di cottura, legumi in ammollo.
È difficile dare il tempo esatto di cottura perché ci sono molte variabili come la varietà, l’età, la durezza dell’acqua usata e l’altitudine della zona.
Per decidere il tempo di cottura, è necessario considerare l’uso che si farà dei legumi. Per esempio: se abbiamo intenzione di aggiungerli all’insalata, congelarli e usarli in un secondo momento per aggiungerli a una zuppa o a uno stufato, è meglio che siano sodi o leggermente poco cotti.
Tempi di cottura tradizionali approssimativi
- Fagioli dall’occhio nero: da 30min a 1h
- Fagioli di rognone, rosa o bianchi: da 1h a 1h30min
- Fagioli di Lima piccoli: 1h
- Fagioli di Lima grandi: da 45 minuti a 1 ora
- Ceci: da 1h a 1h30min (iniziare con acqua calda)
- Lenticchie veloci: 30-40min
- Lenticchie spezzate: 30min
- Piselli spezzati: da 45min a 1h
* Vedi tabella di cottura, legumi in ammollo.
Con questo metodo, il tempo di cottura è molto ridotto. La cottura iniziale è la stessa del metodo tradizionale, si inizia con acqua fredda (ad eccezione dei ceci) e si fa cuocere per 10-15min fino a quando non comincia a schiumare, si toglie la schiuma e poi si copre per iniziare la cottura a pressione. Questo metodo di cottura ha dei vantaggi nel ridurre il tempo di cottura ma comporta una perdita di nutrienti e di sapore. È importante rispettare i tempi di cottura, dato che sono coperti e cotti a pressione, non possiamo testare il punto di cottura dei legumi.
Per quanto riguarda il sale, faremo come nel metodo tradizionale.
Tempi approssimativi di cottura a pressione:
- Piselli dall’occhio nero: 20-25min
- Fagioli rossi, rosa o bianchi: 30-40min
- Fagioli di Lima piccoli: 30-35min
- Fagioli di Lima grandi: 35-40min
- Ceci: 45 min (iniziare con acqua calda)
- Lenticchie pardina: 25-30min
- Lenticchie pelate: 10-15min
- Piselli spezzati: 15-20min
Se abbiamo il materiale necessario, ecco i passi da seguire per cucinare i legumi sous-vide:
- Idratare i legumi con un ammollo di 12 ore
- Preparare un bagno d’acqua tra gli 80-90ºC.
- Scolate e sciacquate i legumi e misurate l’acqua di cottura, avrete bisogno di 3 parti di acqua per 1 di legumi
- Pesare l’acqua e per ogni 100g aggiungere 1g di sale. (cioè 1% di sale per peso)
- Mettere i legumi in un sacchetto, coprirli con l’acqua salata e mettere il sacchetto nel bagno d’acqua, chiudendo i bordi con una pinzetta. Un’altra opzione sarebbe quella di usare un barattolo.
- Non è necessario chiudere i sacchetti perché dobbiamo controllare la cottura dei legumi.
- Per il tempo di cottura stimiamo che abbiamo bisogno di almeno 4 ore per la maggior parte dei fagioli e fino a 6 ore per i ceci. Controlleremo la consistenza dei legumi dopo 4 ore e vedremo se hanno bisogno di più tempo.
- Una volta terminata la cottura, lasciamo raffreddare i legumi nella loro acqua di cottura, o usiamo acqua e ghiaccio per raffreddarli il più velocemente possibile.
Quando i legumi germinano, l’azione enzimatica comincia a rompere i nutrienti immagazzinati nel seme. Pertanto, quando li consumiamo, l’assimilazione di questi nutrienti richiede meno lavoro per il nostro sistema digestivo. Per fare questo, puliamo gli elementi dove andremo a germinare, così come i semi. Una soluzione con perossido di idrogeno ci aiuta a pulire i legumi e a prepararli per la germinazione.
Una volta puliti, possiamo semi-idratarli o metterli direttamente a germinare. Coprire con un panno umido e in un luogo caldo. Nei giorni successivi, il germe germoglierà. Dopo circa 3 giorni, saranno al loro punto ottimale. Ora possono essere semi-cotti, mangiati direttamente o macinati.
Scarica i nostri PDF per ulteriori informazioni e idee su come cucinare i tuoi legumi:
Legumi secchi
I legumi secchi sono generalmente facili da immagazzinare e conservare. Sono sempre a portata di mano e come prodotto secco sono “non deperibili”. Devono essere conservati in contenitori ermetici e in un luogo fresco e asciutto per evitare la luce diretta, specialmente quella del sole. In questo modo non irrancidiscono e non cambiano consistenza. La porzione per persona è di circa 60-85g di peso secco.
Legumi cotti
I legumi cotti possono essere conservati in frigorifero per 3-5 giorni. Per farli durare più a lungo, prima si raffredda la preparazione, meglio si assicura una buona conservazione.
Resistono anche al congelamento. Congelare in un contenitore ermetico, con il brodo di cottura. Si può congelare per 3-5 mesi senza perdere le caratteristiche. Per lo scongelamento, è importante lo scongelamento lento in frigorifero. Per la conservazione nel congelatore, possono essere leggermente poco cotti perché il congelamento tende ad ammorbidirli.
Scaricare i nostri PDF per maggiori informazioni e idee su come immagazzinare e conservare i legumi:
Ecco un riassunto dei nostri Suggerimenti per rispondere a qualsiasi domanda irrisolta si possa avere.
Consigli per cucinare i legumi:
- Dopo l’ammollo, scartare l’acqua e sciacquare i legumi.
- L’aggiunta di bicarbonato di sodio (1g per litro) durante l’ammollo può migliorare la consistenza dei legumi, anche se limita l’assorbimento di alcuni nutrienti.
- Cuocere con acqua fredda e senza sale. Il sale allunga i tempi di cottura.
- Nel caso dei ceci, è particolarmente importante mantenere sempre l’acqua in ebollizione.
- Se è necessario aggiungere acqua durante la cottura, aggiungere acqua calda/bollente – la quantità necessaria per coprire nuovamente i legumi.
- Lasciar riposare i legumi dopo la cottura nell’acqua calda di cottura per una maggiore idratazione.
- Togliere la schiuma dalla superficie durante la cottura per eliminare di saponine e altri antinutrienti e per migliorare la consistenza.
- Alcuni cuochi preferiscono cuocere i legumi in brodo per infondere i legumi più uniformemente con sapore e sale.
- Qualche goccia di limone appena spremuto verso la fine della cottura aiuta a ridurre il sapore terroso di certe varietà di lenticchie.
Consigli per rendere i legumi più digeribili per il corpo umano
- Aggiungere l’alga kombu durante la cottura: contiene acido glutammico che conferisce l’umami ai cibi, ammorbidisce le fibre dei legumi, riduce i tempi di cottura e rende i legumi più digeribili. È sufficiente aggiungere una decina di centimetri di questa alga durante la cottura dei legumi. Alla fine della cottura rimuoverla.
- Consumare legumi con erbe carminative (piante come: coriandolo, finocchio, zenzero, rosmarino, timo, camomilla; o spezie come: noce moscata, cumino, anice…) per migliorare la biodisponibilità dei nutrienti. Un carminativo è una medicina o una sostanza che aiuta a ridurre la generazione di gas nel tratto digestivo. L’effetto si riferisce a un effetto antispasmodico sulla muscolatura liscia dello stomaco e a una diminuzione della fermentazione nella flora intestinale.
- Finire i piatti con germogli ci aiuta la digestione grazie alle loro caratteristiche fisico-chimiche.
- Accompagnare i legumi con fermenti affinché l’organismo assimili meglio certi nutrienti.
- Non mescolare i legumi con grassi saturi, perché ne ostacolano la digestione.
- Integrare i legumi con cereali/semi integrali per poter sintetizzare la metionina, un amminoacido essenziale.
- Il consumo regolare di legumi genera una flora batterica più specifica per l’assimilazione dei legumi.
- I legumi senza pelle hanno meno fibre e sono più facili da digerire.
- L’incorporazione di pomodoro, succo di limone o altri ingredienti acidi può facilitare la digestione, aggiungerli quando i legumi sono già teneri.
